Program A - Styrke og Kondition

Bemærk, vi er udendørs. Medbring tøj som kan tåle det danske vejr.

• Løb på skrænt med "bagage"
• Pull up
• Sidewalk plank
• Dæk slam
• Burpees med cobra
• Kettlebell swing

Bemærk 6 øvelser i et sæt. Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x6 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Lasse er aftenens vært. Ulla/Gitte står for opvarmningen.

I alt 34 minutter inklusiv 4 pauser.

Program A - Styrke og Kondition

Bemærk, vi er udendørs startende fra i dag af. Medbring tøj som kan tåle det danske vejr.

• Løb på skrænt (op og ned)
• Cykle på ryggen, alternativ Planken
• Dæk slam
• Hop over brænde
• Englehop
• Kettlebell swing

Bemærk 6 øvelser i et sæt. Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x6 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Ib er aftenens vært. Ulla står for opvarmningen.

I alt 34 minutter inklusiv 4 pauser.

Program A - Styrke og Kondition

• Løb (spurt)
• Kravl helt op i ribben, ned på gulvet igen (spring), lav push-up og forfra
• Cobra+Burpee, alt. diagonal rygøvelse på knæ. 
• Sjippe
• Body drag
• Squat

Bemærk 6 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x6 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Lasse er aftenens vært.

I alt 34 minutter inklusiv 4 pauser.

Program A - Styrke og Kondition

• Low crawl frem og krappe tilbage (5 meter)
• Reaktionsøvelse uden englehop
• Squat med kettlebells eller stang 
• Cykle på ryggen, (alternativ planken)
• Triceps øvelser på bænk
• Løb og maveøvelser 2 englehop spurte ned til ribben 2 mave bøjer, spurte tilbage

Bemærk 6 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x6 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Jens er aftenens vært.

I alt 34 minutter inklusiv 4 pauser.

Program A - Styrke og Kondition

• Spurt med sit up.
• Siderow i tov
• Sjippe eller hulahop
• Push ups på plint med ben løft
• Side jump high box jump
• Pull ups med kettlebells eller elastik.

Bemærk 6 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x6 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Ib er aftenens vært.

I alt 34 minutter inklusiv 4 pauser.

Program A - Styrke og Kondition

• Ladder run (med stepbænke)
• Overhead press (kettlebells el. vægtstænger)
• One leg oblique crunch
• Side lunges
• Sjippe
• Cobra + burpees

Bemærk 6 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x6 min. med 1 min. pause mellem sættene.

I alt 34 minutter inklusiv 4 pauser.

Program A - Styrke og Kondition

• High box jump, alternativt step bænk
• Breakdance maveøvelse, alternativt sit-ups
• Sjippe
• Mountain climbers, alternativt krabbegang
• Kettlebell swing
• Reaktionsøvelse

Bemærk 6 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x6 min. med 1 min. pause mellem sættene.

I alt 34 minutter inklusiv 4 pauser.

Program B - Styrketræning

• Pull ups i ribben (alternativ kettlebells)
• Reaktionsøvelse
• Breakdance maveøvelse
• Prisoner jumping lunges
• Push ups (plint, gulv), kan udvides med T push-ups

5 omgange - 2 og 2 sammen. Maximal antal på alle øvelser - husk at tælle.
Tid: Max 35 min.

Program A - Styrke og Kondition

Samme program som i sidste uge.

• Post-spurt, 4 poster - spurt ud til post 1 og spurt tilbage, derefter til post 2, post 3 osv.
  Bemærk kun løb, ingen andre øvelser
• Pull ups (statisk pull, kettlebell eller elastik)
• Sjippe
• Reaktionsøvelse uden englehop
• Side lunges eller prisoner jumping lunges
• Push ups (plint, gulv), kan udvides med T push-ups

Bemærk 6 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x6 min. med 1 min. pause mellem sættene.

I alt 34 minutter inklusiv 4 pauser.

Program B - Styrketræning

• Pull ups i ribben (alternativ kettlebells)
• Reaktionsøvelse
• Breakdance maveøvelse
• Prisoner jumping lunges
• Push ups (plint, gulv), kan udvides med T push-ups

5 omgange - 2 og 2 sammen. Maximal antal på alle øvelser - husk at tælle.
Tid: Max 35 min.

Program A - Styrke og Kondition

• Post-spurt, 4 poster - spurt ud til post 1 og spurt tilbage, derefter til post 2, post 3 osv.
  Bemærk kun løb, ingen andre øvelser
• Pull ups (statisk pull, kettlebell eller elastik)
• Sjippe
• Reaktionsøvelse uden englehop
• Side lunges eller prisoner jumping lunges
• Push ups (plint, gulv), kan udvides med T push-ups

Bemærk 6 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x6 min. med 1 min. pause mellem sættene.

I alt 34 minutter inklusiv 4 pauser.

Program B - Styrketræning

• Pull ups i ribben (alternativ kettlebells)
• Reaktionsøvelse
• Breakdance maveøvelse
• Prisoner jumping lunges
• Push ups (plint, gulv), kan udvides med T push-ups

5 omgange - 2 og 2 sammen. Maximal antal på alle øvelser - husk at tælle.
Tid: Max 35 min.

Programmet for torsdag den 2. februar 2012 er vist herunder. Øvelserne er alle sammen kendt fra tidligere gange. Der bliver masser af gensynets glæde.

Program A - Styrke og Kondition

• Post-spurt, 4 poster - spurt ud til post 1 og spurt tilbage, derefter til post 2, derefter post 3 osv.
  Mindst 1 sit up hver gang man kommer tilbage til start (ribben)
• Pull ups (statisk pull, kettlebell eller elastik)
• Sjippe / hulahop
• Push ups (plint, gulv)
• Side jump / High box jump

Bemærk 5 øvelser i et sæt, men 6 omgange.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 6x5 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Program B - Styrketræning

Vi prøver med 6x5 øvelser i denne uge og har derfor valgt ikke at lave et styrkeprogram.

 Programmet for torsdag den 26. januar 2012 er vist herunder.

Program A - Styrke og Kondition

• Post-spurt, 4 poster - spurt ud til post 1 og spurt tilbage, derefter til post 2, derefter post 3 osv. Mindst 1 push up hver gang, man kommer tilbage til start
• Pull ups (statisk pull, kettlebell eller elastik)
• Squat evt. med vægtstænger
• Low crawl, alternativ krabbegang
• Side jump

5 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x5 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Program B - Styrketræning

• Pull Ups i ribben
• Siderow (tov)
• Low crawl
• Push ups
• Star jumper eller high box jump

5 omgange - 2 og 2 sammen. Maximal antal på alle øvelser - husk at tælle.
Tid: Max 35 min.

Programmet for torsdag den 19. januar 2012 er vist herunder.

Program A - Styrke og Kondition

• Hurtigløb med zig-zag og push-ups
• Pull ups (eller Let Me Ups)
• Siderow (tov)
• Gulvtræpperæs
• Star jumper eller High box jump

5 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x5 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Program B - Styrketræning

• Pull Ups (rib) (eller Let Me Ups)
• Siderow (tov)
• Gulvtæpperæs
• Planken (min. 45 s.)
• Star jumper eller high box jump

5 omgange - 2 og 2 sammen. Maximal antal på alle øvelser - husk at tælle.
Tid: Max 35 min.

Programmet for torsdag den 12. januar 2012 er vist herunder.

Program A - Styrke og Kondition

• Hurtigløb med zig-zag og push-ups
• Deltoid Fly (tov)
• Sjippe
• High box jump
• Planken

5 øvelser i et sæt.
Ingen pause mellem øvelserne, kun imellem sættene. Dvs. 5x5 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Program B - Styrketræning

• Pull Ups (rib)
• Deltoid Fly (tov)
• Krabbegang på keglebane
• High box jump
• One arm kettlebell swing

5 omgange - 2 og 2 sammen. Maximal antal på alle øvelser - husk at tælle.
Tid: Max 35 min.

Programmet for torsdag den 5. januar 2012 er vist herunder. En ting er sikkert. Der bliver rig mulighed for at få brændt nogle af alle de gode julekalorier af.

Program A - Styrke og Kondition

• Hurtig zig zag løb med push ups
• Siderow (tov)
• Box jump (step bænk)
• One arm kettlebell swing
• Planken

5x5 min. med 1 min. pause mellem sættene.

Program B - Styrketræning

• Kettlebell Pull Up x 10
• Siderow x 10 x 2 (tov)
• Reaktionsøvelse x 10
• High box jump x 15
• Triceps (bænk) x 15

5 omgange (det tager den tid det tager...)

Program A - kondition og styrke

• Løb + Push-ups og V-sits (mave)
• Burpees
• Triceps (på bænk)
• "Today's Special"
• Squat (evt. med vægtstang)

5x5 min. med 1 min. pause imellem sættene.

Program B - styrketræning

• Reaktionsøvelse x 10
• Turkish getup x 6
• Triceps på bænk x 15
• Rope climbing (vi skal bruge rebene, kravl til toppen og krav ned) x 5
• Squat med kettlebells x 15

5 omgange (det tager den tid det tager...)